Ankle Knee Crossover Twist

Utförande

Övningen släpper på spänningar och stelhet kring främre/yttre höftpartiet och ländryggen, och kan vid behov hjälpa till att återställa en "nedre" svank för dem som har tappat den förmågan.

• Ligg på rygg med knäna böjda i en 90-gradig vinkel. Fötterna ska peka rakt fram och vara i knytnävsbredd.
• Sträck ut armarna åt sidan med handflatorna uppåt.
• Korsa vänster fotled över höger knä.
• Pressa vänster knä bortåt så att du känner en töjning i vänster säte/yttre höft. Håll positionen några andetag och låt höften mjukna.
• Fäll benen åt höger (med vänster fot kvar på höger knä) tills höger lår ligger på golvet och bäckenet vrider sig åt höger.
• Se till att höger fot inte glider åt vänster när du fäller benen, utan håll den i linje med höger höft. Vänster fot ligger mot höger lår men når inte hela vägen ner till golvet (se bild).
• Vrida huvudet hela vägen åt vänster och slappna av i skulderpartiet.
• Fortsätt att försiktigt pressa vänster knä bortåt under några andetag och känn en töjning i utsidan av vänster höft och eventuellt i sidan av bäckenet och ländryggen.
• Upprepa övningen på andra sidan.
• Det är vanligt att ena sidan känns stramare till en början, men målet är att båda sidorna ska bli lika mjuka och rörliga för att förbättra funktion i höfterna, bäckenet och ländryggen.
• Om övningen känns mycket stel kan du lägga en tjock kudde under knäet på det undre benet (höger knä i detta exempel). Ett annat alternativ är att sträcka på knäet på det undre benet (det som ligger på golvet), så att foten hamnar längre bort från kroppen, vilket gör övningen något lättare.