Hooklying Neck Training

Utförande

Övningen syftar till att balansera muskulaturen i nacke och hals, vilket minskar spänningar i nacke och skuldror och förbättrar hållningen för huvud och nacke.

• Ligg på rygg med knäna böjda. Placera vänster hand bakom huvudet och höger hand på hakan.
• Håll in hakan mot halsen och lyft försiktigt upp näsan mot bröstbenet genom att använda framsidan av halsmusklerna. Låt händerna endast ge ett lätt stöd för att styra rörelsen. Sträva efter att lyfta så högt som möjligt med hakan fullt indragen för att bäst aktivera de djupa halsmusklerna. Sänk därefter långsamt huvudet mot golvet, kota för kota, medan hakan hålls indragen. Upprepa övningen 5–10 gånger. Till en början kan det vara svårt att lyfta helt och hållet, och det kan kännas spänt i nacken, men detta brukar förbättras snabbt. När halsmusklerna fungerar som de ska bör övningen enbart kännas i de djupa halsmusklerna.
• I nästa del av övningen är att utföra en full rotation från sida till sida med hakan indragen. För att göra övningen extra utmanande kan du hålla ett lätt tryck mot motsatt tinning eller kindben för att skapa ett lätt motstånd. Gör cirka 5–10 repetitioner per sida. Målet är att uppnå full rörlighet och styrka åt båda hållen. Det är vanligt att rotationen är stel åt ett håll i början, men med mjukt utförande brukar stelheten avta över tid. Det viktigaste är att utföra övningen med mjuka rörelser för att aktivera rätt muskler.