Lateral Lunges Wall

Utförande

Övningen bidrar till att åtgärda den så vanligt förekommande obalansen med utåtvridna fötter i kombination med inåtvridna knän genom att utmana sidosätes- och djupa bakre sätesmuskulaturen i kombination med stora sätes- och höftböjarmusklerna.

• Stå med benen brett isär, så att hälarna är mot väggen.
• Ta ett stort steg åt höger med höger fot och rikta tårna snett utåt.
• Höger häl ska nu vara ca 20 cm ut från väggen och i linje med tårna på vänster fot, och tårna ska vara i en 45-gradig vinkel utåt.
• Håll överkroppen upprätt (undvik att luta dig åt höger) och skulderbladen ihop.
• Böj höger ben och sjunk ner djupt i höger ljumske.
• Tänk att du sätter dig ner i botten på höger ljumske. När du är i det djupaste läget ska knäet vara rakt ovanför fotleden och lite utanför foten, som om du vore hjulbent.
• Pressa dig tillbaka upp genom att trycka ifrån med hälen på höger fot, aktivera yttre sätet och håll överkroppen stabilt upprätt.
• Repetera för valt antal repetitioner och byt sedan sida.
• Var noga med att hålla knäet utanför foten i det nedre läget under varje repetition. Kolla också att knäet inte går längre fram än hälen för att inte överbelasta knäskålen.
• När övningen görs korrekt kommer du känna aktivering i ljumsken och sätet på den sida du böjer dig åt. Till en början kan det vara svårt att komma ner lika djupt eller att få lika bra kontakt på ena sidan – sträva efter att jämna ut sidorna.