Sitting Arm Circles

Utförande

Övningen stärker axlarna och skulderpartiet samt bröstryggens sträckarmuskler, samtidigt som den aktiverar ländryggens och bäckenets posturala muskler, särskilt höftböjaren iliopsoas.

• Sitt på en stol med knäna och fötterna höftbrett isär, knälederna i 90 graders vinkel och fötterna pekandes rakt fram.
• Slappna av magen, särskilt nedre magen, och tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna.
• Sträck upp bröstryggen och dra ihop skulderbladen.
• Lås armbågarna i raka positioner och böj yttersta fingerlederna för att fixera handlederna med tummarna pekandes framåt.
• Behåll hela denna position under övningen.
• Lyft armarna till strax under axelhöjd med tummarna framåt och gör små cirklar med armarna – framåt, nedåt, bakåt, uppåt.
• Byt sedan riktning på cirklarna så att du rör armarna bakåt, uppåt, framåt och nedåt, samtidigt som du vrider tummarna bakåt och handflatorna uppåt.
• Fortsätt hålla bäckenet framtippat, magen avslappnad och skulderbladen helt ihopdragna.
• Du bör känna muskelarbetet främst i ljumskarna och mellan skulderbladen.
• Om höftböjarna är svåra att aktivera, kan du placera en tjock kudde mellan knäna för att koppla på insida lår och indirekt höftböjarna.
• Känns det mest i axlar och nacke, sänk armarna så att du lättare kan känna i bröstryggen istället.