Video
Höft & bäcken
Sitting Cats And Dogs
Höft & bäckenIngen utrustning
Utförande
Övningen syftar till att mjuka upp höfterna, bäckenet och ländryggen samt att träna upp höftböjarna för att utföra en framåttippning av bäckenet och ländryggen (svank). Många aktiverar istället ryggsträckarna för denna rörelse. Övningen används även för att återställa belastningsfördelningen mellan höfterna och skulderbladen.
- Sitt på en stol med fötterna riktade rakt framåt, höftbrett mellan knän och fötter, och ha en rät vinkel i knälederna.
- Tippa bäckenet bakåt så att ländryggen krummar, bröstryggen sjunker ihop, och skuldror och huvud faller framåt medan du andas ut.
- Undvik att luta hela överkroppen framåt – målet är att sjunka ihop ovanför höfterna.
- Vänd försiktigt åt motsatt håll och rulla fram bäckenet genom att "dra" med musklerna på framsidorna av höfterna och ljumskarna.
- Låt samtidigt nedre magen puta ut medan du andas in, och känn hur svanken ökar.
- Sträck på bröstryggen och för ihop skulderbladen bakåt.
- Vänd tillbaka åt andra hållet och repetera rörelsen mjukt fram och tillbaka.
- Kom ihåg att slappna av i nedre magen och "dra" med främre höftmusklerna när du rullar fram bäckenet (för att svanka).
Tips
I denna övning vill du känna en känsla av kontroll över bäckenet som kommer ifrån ljumskarna. Vi vill lära oss att svanka med hjälp av de djupa höftböjarna istället för att använda ryggen. I samband med det vill vi känna att du utmanar rörligheten i bäckenet och ryggraden.
Ingen övning får göra ont; om den gör det, kan du hoppa över just den övningen. Målet med varje övning ska vara att känna att övningen tar just där den ska ta — antingen en känsla av stretch/töjning om övningen är en stretch, eller av aktivering/träning om det är en träningsövning. Följ därför instruktionerna så noggrant som möjligt för att hitta känslan på rätt ställe.
