Spidey Crawls

Utförande

Spidey crawls är en stretchövning som hjälper till att släppa på stelheter i lårets insida och baksida, särskilt närmast höften. Övningen aktiverar även höftböjaren (iliopsoas) på djupet av det främre benet, vilket bidrar till en generellt förbättrad funktion i höft, bäcken och ländrygg.

• Stå i armhävningsposition med händerna placerade nära varandra rakt under axlarna. Håll benen raka med fötterna höftbrett isär.
• Lyft fram höger fot till utsidan av höger hand och sjunk framåt och neråt så djupt som möjligt mot höger höft/ljumske. I det djupaste läget ska höfterna vara raka, vilket innebär att du inte ska förflytta höger höft åt sidan. Se till att höger fotled är direkt under knät, så att underbenet är i lod.
• Ett vanligt misstag när man sjunker ner på höften är att man "hänger" på händerna istället för att belasta höften/ljumsken. Försök att känna att du sjunker fram och ner på höften med så lite belastning som möjligt på händerna.
• I denna position bör du känna en stretch och aktivering av musklerna kring övre baklåret och insidan av låret, samt upp mot höger höftböjare/ljumske. Stanna kvar i positionen och lirka försiktigt med höger knä ut och in för att sjunka lite djupare under några andetag, samtidigt som du ser till att höger fot håller sig rak.
• Om det känns svårt att sjunka ner kan höger fot vara för långt fram. Justera i så fall så att fotleden är rakt under knät.
• Byt sedan sida och upprepa övningen på den andra sidan. Det är vanligt att ena sidan är betydligt stelare i början, och målet är att få båda sidorna lika mjuka och rörliga.
• Denna övning är mycket effektiv för att aktivera den djupa höftböjaren, vilket är viktigt för funktionaliteten i hela den posturala muskelkedjan.