Standing Quad Stretch

Utförande

Denna övning hjälper till att släppa på stelheten i framsidan och delvis utsidan av höfterna, vilket inkluderar framsidan av låren och höftböjare. Genom att aktivera sätesmuskulaturen minskar även eventuell ökad nedre svank, samtidigt som funktionen i sätesmusklerna förbättras, vilket resulterar i en bättre höftsträckning.

• Stå med vänster fot pekandes rakt fram och höger fot placerad bakom dig på ett bord eller liknande, som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i höger framlår. Om du behöver stöd kan du ha en stol framför dig för att hjälpa till att hålla balansen.
• Kontrollera att låren är parallella och att höfterna är i linje, så att du inte hänger ut åt vänster med höften. Se till att vikten är jämnt fördelad på hela vänster fot.
• Sträva efter att hålla höger fot och lår så avslappnade som möjligt medan du mjukt aktiverar sätesmusklerna för att "vrida in svansen" mellan benen, vilket innebär att du tippar bäckenet bakåt under utandning.
• Håll positionen under inandning och försök att tippa bäckenet mer bakåt under nästa utandning. Var noga med att hela tiden hålla låren parallella, eftersom ett vanligt misstag är att knäet på stretchbenet drar sig ut åt sidan.
• Öka stretchen gradvis under valt antal andetag innan du byter till det andra benet och upprepar övningen. Det är vanligt att en sida är mycket stramare till en början, och målet är att uppnå lika mjuka och rörliga sidor.
• Modifiera övningen genom att placera stretchbenets fot på ett lägre eller högre föremål för optimal stretch. När övningen görs korrekt kommer du att känna en ordentlig stretch på framsidan av låret och upp mot höftböjaren, ibland även på utsidan av låret inledningsvis.