Static Back Knee Squeezes

Utförande

Övningen aktiverar och balanserar insidorna av låren och främjar en indirekt aktivering av höftböjarna (iliopsoas), vilket är viktigt för stabilisering av bäckenet och ländryggen. Detta bidrar till att musklerna i ländryggen slappnar av.

• Lägg dig på rygg med benen placerade på en knähög pall eller liknande, så att knäna och höfterna bildar räta vinklar. Håll armarna snett ut från kroppen med handflatorna uppåt.
• Placera en 15 cm tjock kudde mellan knäna och känn efter att du ligger jämnt på båda höfterna och ländryggen, och att båda skulderbladen ligger platt mot golvet. Vrid hälarna lätt utåt så att fötterna pekar något inåt, och håll denna position under hela övningen.
• Använd musklerna på insidorna av låren och ljumskarna för att klämma på kudden med gradvis ökande tryck, liksidigt med båda benen, under 4-5 sekunder. Börja med 1% av maxtrycket och öka successivt till ca 50% av maxtrycket (efter 4-5 sekunder), slappna av i 1-2 sekunder och repetera.
• Var noga med att aktivera liksidigt med båda benen. Det kan kännas ojämnt till en början, så kom ihåg att slappna av magen och axlarna under hela övningen. Repetera det valda antalet gånger.
• Det är vanligt att det initialt känns som att du ligger snett med höfterna och ländryggen, och att andra muskler (som framlår, utsidor av låren, ryggen eller magen) aktiveras istället för insidorna av låren. Målet är att gradvis känna att du ligger jämnt och att endast insidorna av låren och ljumskarna aktiveras för att trycka mot kudden.
• När du blivit mer van vid övningen kan du öka trycket till 70-80% av max, förutsatt att du endast använder insidorna av låren och ljumskarna.