Sitting Knee Squeezes

Utförande

Övningen stärker insidorna av låren och de djupa höftböjarna i deras stabiliserande roll och förbättrar kroppens förmåga att sitta med bra hållning genom att aktivera höftböjarna istället för ytliga ryggmuskler.

• Sitt på en stol eller pall med höfterna i en 90-gradig vinkel (inte högre).
• Placera en kudde mellan knäna, håll fötterna i knytnävsbredd med tredje tån pekandes rakt fram och hälarna rakt under knäna.
• Slappna av magen och tippa bäckenet framåt så att du får en naturlig svank i nedre ländryggen. Övriga ryggen sträcker sig naturligt så att axlarna är placerade rakt ovanför höfterna.
• Håll den framåttippade bäckenpositionen och låt magen vara helt avslappnad.
• Tryck liksidigt och mjukt inåt mot kudden i 4–5 sekunder, med gradvis ökat tryck, och slappna sedan av i 1–2 sekunder mellan trycken.
• Sträva efter att komma upp till 30–40 % av maxtryck initialt, och öka sedan till 70–80 % när du kan hålla bäckenpositionen stabilt utan att spänna andra muskler än insida lår och höftböjare.
• Om du känner att du aktiverar svanken mer än insidan av låren kan det bero på att du lutar överkroppen lätt framåt eller inte slappnar av i magen tillräckligt.
• Behåll hälarna rakt under knäna och se till att fötterna pekar rakt framåt genom hela övningen.