Sitting Single Hip Lifts

Utförande

Övningen stärker och balanserar de primära höftböjarna och förbättrar kroppens förmåga att sitta med aktiva höftböjare istället för att överbelasta de ytliga ryggmusklerna.

• Sitt på kanten av en stol med fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna placerade rakt under knäna och tredje tårna pekandes rakt fram.
• Slappna av i magen och tippa bäckenet framåt så att du åstadkommer en tydlig svank i nedre ländryggen med hjälp av höftböjarmusklerna (framför allt i främre ljumskarna).
• Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen.
• Bibehåll denna position och håll knäna ca 10–15 cm isär (lite bredare än fötterna).
• Aktivera den högra höftböjaren och lyft höger ben (ca 5–10 cm), samtidigt som höger fot hålls böjd uppåt/inåt.
• Sänk tillbaka hälen till golvet, och håll foten fortsatt böjd uppåt/inåt under hela rörelsen.
• Upprepa rörelsen för valt antal repetitioner.
• Håll hela tiden svanken aktiv och sitt lika fördelat på bägge sittknölarna för att undvika att luta över åt motsatt höft när du lyfter benet.
• Se till att foten och underbenet håller sig lite smalare än höftbredd vid lyftet.
• Upprepa för motsatt sida, och växla sida mellan varje set.
• Sträva efter att känna arbetet på fram- och insidan av höften vid lyftet. Detta är en kraftfull övning för att aktivera djupa höftböjaren (iliopsoas), och effekten blir bäst om instruktionerna följs noggrant för att säkerställa att det tar på rätt ställe.