Hooklying Knee Squeezes

Utförande

Övningen syftar till att aktivera och balansera insidan av låren samt att främja en indirekt aktivering av höftböjarna (iliopsoas) för att stabilisera bäckenet och förhindra att det faller bakåt, vilket motverkar en utplaning av svanken.

• Ligg på rygg med böjda knän och placera fötterna höftbrett isär, riktade rakt fram (tredje tån pekar framåt). Lägg en cirka 15 cm tjock kudde mellan knäna och låt armarna vila i en 45-gradig vinkel från kroppen, med handflatorna uppåt.
• Säkerställ att du har en neutral svank – du ska kunna få plats med en handflata under svanken, varken mer eller mindre. Bibehåll denna position medan du pressar inåt mot kudden med hjälp av insidan av låren och ljumskarna. Trycket bör gradvis öka och vara jämnt mellan vänster och höger ben under cirka 5 sekunder. Slappna sedan av helt.
• Till en början kan du öka trycket till omkring 40 % av ditt max, men när du blivit bekant med övningen och kan öka trycket utan att aktivera andra muskler än insidan av låren och ljumskarna, kan du öka till 70–80 % av max.
• Upprepa övningen och var noggrann med att bibehålla en neutral svank samt att hålla mag-, rygg- och skuldermuskulaturen avslappnad. Sträva efter att känna en liksidig aktivering i båda låren och ljumskarna.