Hooklying Single Hip Lifts

Utförande

Denna övning är särskilt effektiv för att aktivera och börja balansera de primära höftböjarna (iliopsoas), som spelar en viktig roll i att stabilisera höfterna, bäckenet och ländryggen.

• Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i knytnävsbredd, med tredje tån riktad rakt framåt. Se till att bäckenet och ländryggen är i neutralt läge – du ska kunna få plats med en hand under svanken, varken mer eller mindre – och håll denna position genom hela övningen.
• Vrid höger fot lätt inåt, böj den uppåt mot underbenet, och lås knäet i en 90-gradig vinkel. Håll benet i denna position under hela övningen.
• Lyft nu höger ben upp mot höger axel så långt du kan utan att ändra bäckenpositionen (håll svanken neutral, så att den inte trycks mot golvet). Se till att behålla samma knävinkel så att hälen inte flyttas mot baklåret när du lyfter, och känn att du aktiverar muskeln på framsidan och insidan av höften (höftböjaren).
• För att bättre känna aktiveringen kan du vinkla knäet något utåt och underbenet något inåt. Det viktigaste med övningen är att komma så högt upp som möjligt med knäet samtidigt som du behåller neutral svank och båda höfterna arbetar på samma sätt.
• Upprepa i ett lugnt tempo upp och ner, och låt hälen sättas ned på golvet mellan varje repetition. Utför önskat antal repetitioner och växla sedan ben. Alternera ben mellan varje set.