Pelvic Rolls

Utförande

Övningen balanserar ländryggens sträckarmuskler och främjar en liksidig förmåga att krumma och svanka med bäckenet och ländryggen. Den bidrar även till att återskapa en naturlig ländryggskurvatur och kan hjälpa till att aktivera de djupa höftböjarna (iliopsoas).

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i knytnävsbredd, med tredje tårna pekandes rakt fram. Kontrollera att fötterna, knäna och höfterna är i linje med axlarna. Undvik att aktivera mag- eller sätesmusklerna eller att skjuta med fötterna.
• Tippa bäckenet bakåt under utandning så att svanken planar ut mot golvet, genom att aktivera de djupa inre höftmusklerna.
• Tippa sedan bäckenet framåt under inandning så att svanken ökar och rumpan putar ut, samtidigt som du slappnar av i magen och axlarna. Det ska kännas som att nedre magen putar ut i full svankposition—inte att bröstkorgen pressar upp mot taket, vilket sker om du aktiverar för högt upp i ryggen.
• Känn efter om båda höfterna, båda sidorna av bäckenet och ländryggsmusklerna arbetar likadant under framtippningen och svankningen, eller om det känns som att ena sidan är stelare, har sämre kontakt eller gör ont.
• Målet med övningen är att balansera ländryggsmusklerna och jämna ut bäckenet och höfterna, så att du kan aktivera rygg- och höftmusklerna liksidigt och svanka jämnt genom hela ländryggen.
• Övningen kommer också att aktivera de djupa höftböjarna (iliopsoas), som börjar ta över sin stabiliserande roll i bäckenet och ländryggen.
• Repetera rörelsen i en mjuk sekvens och sträva efter att få den att ske så liksidigt och följsamt som möjligt. Andas in när du svankar och andas ut när du planar ut svanken.
• Om knäna har en tendens att falla ut åt sidorna under övningen kan du lägga en tjock kudde (15 cm) mellan knäna, vilket också gör det lättare att aktivera de djupa inre höftböjarna.
• Ett alternativ för att öka aktiveringen av höftböjarna är att lyfta upp knäna mot magen så långt som möjligt från det framtippade läget (med kudden mellan knäna). Lyft knäna så långt som möjligt medan du behåller den framtippade bäckenpositionen/svanken, sänk sedan tillbaka fötterna till golvet, plana ut svanken och repetera.