Supine Foot Circles

Utförande

Övningen balanserar muskulaturen i underbenen, stärker höftböjaren och muskulaturen mellan skulderbladen samt bidrar till en generell aktivering av posturalmuskulaturen. Den motverkar också tendenser till utåtvridna fötter och inåtvridna knän. Denna övningen ska göras 2x10 cirklar/riktning per ben.

• Ligg på rygg och böj upp vänster ben mot vänster axel maximalt, så att du känner att främre och inre höften (höftböjaren) aktiverar ordentligt för att hålla benet där. Sätt händerna på sidorna av låret för stabilitet, sträck upp bröstet och håll ihop skulderbladen bak i ryggen under hela rörelsen. Om det känns svårt att nå benet kan du hålla armarna snett ut åt sidorna istället, fortfarande med skulderbladen ihop under hela övningen.
• Håll det vänstra benet i maximal böjning med höftböjaren medan du gör stora cirklar med foten – först utåt, därefter inåt (var noga med den inre/övre delen av cirkeln). Böj och sträck därefter foten upp och ner (böj foten rakt upp mot knäet, ej ut åt sidan).
• Kom ihåg att sträcka bröstryggen och hålla ihop skulderbladen hela tiden. Byt ben efter valt antal repetitioner.
• När höftböjaren (iliopsoas) aktiverar för att hålla uppe benet känns det i fram- och insidan av höften (mot främre ljumsken).
• Om du har svårt att känna att det tar i höftböjaren kan du hålla ut knäet något samtidigt som du vrider underbenet in mot det andra benet. Kom ihåg att hela tiden hålla benet maximalt uppdraget för bästa effekt.
• Om du tycker att det tar mer i framlåret eller utsidan av höften, se till att hålla knäet maximalt uppdraget mot axeln samtidigt som du håller ut knäet och vrider in underbenet något (mot det andra benet).