Wall Sidelying Hip Lifts

Utförande

Övningen stärker sidomag- och ryggmusklerna i en sluten rörelsekedja och balanserar kroppen i frontalplanet, vilket ofta krävs för att uppnå full balans i höft-ländryggsregionen.

• Ligg på sidan med ryggen mot en vägg, armbågen placerad under dig (ej direkt under axeln, utan något närmare höften).
• Den andra armen hålls rakt upp, och skulderbladen ska vara ihop.
• Håll fötterna ovanpå varandra med tårna böjda upp mot knäna.
• Spänn framlåren och aktivera nedre magen. Håll denna spänning.
• Lyft höfterna så högt du kan genom att ta i med sidan av magen/ryggen och utsidan av nedre benets höft.
• Tänk på att lägga tryck på utsidan av hälen på den undre foten för att få bästa effekt på sidobålmusklerna.
• Försök slappna av i nerearmens axel under lyftet så att den inte tar över arbetet från sidobålmusklerna.
• Sänk sedan ner höfterna hela vägen till golvet och repetera.
• Kom ihåg att hålla nedre magen spänd och skulderbladen ihop under hela övningen.
• Om det känns för tufft att lyfta med raka ben, kan du börja med att ha knäna i golvet istället för endast fötterna.
• Sträva efter att lyfta höfterna så högt som möjligt, och försök att komma högre för varje repetition för bästa effekt.